গর্ভাবস্থায় মায়ের পুষ্টিকর খাদ্যভ্যাস ভ্রূণের সঠিক বৃদ্ধি ও সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এ সময় মা ও ভ্রূণের চাহিদা অনুযায়ী সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করা জরুরি।
গর্ভকালীন খাদ্যতালিকায় যে পুষ্টি থাকা প্রয়োজন
প্রোটিন
- উপকারিতা: ভ্রূণের কোষ গঠন, টিস্যু মেরামত ও মায়ের শক্তি বৃদ্ধি করে।
- উৎস: ডিম, মুরগি, মাছ, দুধ, দই, পনির, ডাল, মসুর।
আয়রন
- উপকারিতা: রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বজায় রাখে এবং ভ্রূণে অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করে।
- উৎস: পালং শাক, লাল শাক, ডালিম, মাংস, ডাল।
ফোলেট (ভিটামিন বি৯)
- উপকারিতা: স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশে সহায়তা করে এবং নিউরাল টিউব ডিফেক্ট প্রতিরোধ করে।
- উৎস: ব্রকলি, অ্যাভোকাডো, শাকসবজি, কমলা।
ক্যালসিয়াম
- উপকারিতা: হাড় ও দাঁতের সঠিক গঠনে সহায়তা করে।
- উৎস: দুধ, দই, চিজ, ছোট মাছ, ব্রকলি।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
- উপকারিতা: ভ্রূণের মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশে সহায়ক।
- উৎস: সামুদ্রিক মাছ (সালমন, ম্যাকারেল), আখরোট, চিয়া বীজ।
ফাইবার
- উপকারিতা: কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং পরিপাকতন্ত্র সচল রাখে।
- উৎস: শস্যজাতীয় খাবার (গম, ওটস), ফল (আপেল, নাশপাতি), সবজি।
ভিটামিন সি
- উপকারিতা: শরীরের আয়রন শোষণ বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
- উৎস: কমলা, লেবু, পেয়ারা, স্ট্রবেরি।
জিঙ্ক
- উপকারিতা: কোষের বৃদ্ধি ও প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
- উৎস: ডাল, মাংস, বাদাম।
গর্ভকালীন খাদ্যতালিকার উদাহরণ
| সময় | খাবারের উদাহরণ |
|---|---|
| সকাল | দুধ বা দই, রুটি/ওটস, একটি কলা বা পেঁপে। |
| মধ্যাহ্নভোজন | ভাত/রুটি, মাছ/মাংস, সবজি, ডাল এবং এক গ্লাস লেবুর শরবত। |
| বিকাল | একটি ফল (আপেল/কমলা), বাদাম (আখরোট/কাজু)। |
| রাত | হালকা ভাত বা রুটি, মুরগি/ডিম, শাকসবজি। |
| স্ন্যাকস | হাতে বানানো স্মুদি, চিয়া সিডস, অথবা স্যালাড। |
খাদ্য গ্রহণে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ
- প্রচুর পানি পান করুন: ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
- ফল ও সবজি রাখুন: প্রতিদিন ৫ ধরনের ফল ও সবজি রাখার চেষ্টা করুন।
- ক্যাফেইন ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
- ভিটামিন সম্পূরক গ্রহণ: চিকিৎসকের পরামর্শে ফোলিক অ্যাসিড ও আয়রন ট্যাবলেট গ্রহণ করুন।
- ছোট ছোট খাবার খান: বারবার অল্প পরিমাণে খাবার গ্রহণ করলে পেট ফোলাভাব ও বমি ভাব কমে।
এড়িয়ে চলার খাবার
- কাঁচা বা আধা সেদ্ধ মাছ ও মাংস।
- অতিরিক্ত ঝাল বা মশলাদার খাবার।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত বা অতিরিক্ত চিনি সমৃদ্ধ খাবার।
গর্ভকালীন সময়ে সঠিক পুষ্টিকর খাদ্য শুধু মায়ের স্বাস্থ্যের জন্য নয়, বরং ভ্রূণের সুস্থ বৃদ্ধি ও সঠিক বিকাশ নিশ্চিত করে। সবসময় চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাদ্য গ্রহণ করাই বুদ্ধিমানের কাজ।
Post a Comment